100 дней до пляжа: пошаговая инструкция, как полностью измениться к лету

Содержание

Как изменить себя полностью, практические шаги

100 дней до пляжа: пошаговая инструкция, как полностью измениться к лету
Skip to content

страница » Цели

Часто бывает, что человек, стремящийся изменить свою жизнь, фокусируется только на отдельных сферах жизни и пренебрегает другими.
Например, если его интересует поиск себя и самореализация, он может не думать о физическом развитии. Если его интересует его фигура или личная жизнь, он может не вспоминать о карьере или финансах и т.д.

Но, как показывает практика, такой подход – ошибка.
Для того, чтобы достичь результатов в любой из областей жизни, надо не забывать как обо всей личной стратегии, так и о тех конкретных областях, которые вам кажутся не важными, но на самом деле играют существенную роль. Только так можно решить и конкретный вопрос и изменить жизнь в целом.

Начните со своей внешности

Если не знаете с чего начать – начните с улучшения своей внешности.

Вот что говорит известный пластический хирург и психиатр:

❝Когда вы изменяете лицо человека, вы почти всегда меняете и его будущее. Изменив его представление о своей внешности, вы почти во всех случаях меняете самого человека – его индивидуальные качества, поведение, – а иногда даже таланты и способности❞

Это утверждение касается не только кардинальной переделки себя путем пластики, но и всех положительных изменений во внешности. Похудев на пять килограмм или сделав новую прическу, вы начинаете воспринимать себя по другому, чувствуете себя уверенней и привлекательней.

Проанализируйте свои привычки

Следующий пункт – привычки. В своей основе нашего характера лежат наши привычки. Вспомните известный афоризм Аристотеля, который многим знаком с детства:

❝Посеешь мысль – пожнешь действие; посеешь поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу❞.

Привычки – это шаблоны нашего поведения, которые управляют нашей жизнью. Неужели мы позволим им решать все за нас, идя у них на поводу?

Метод: тщательно проанализируйте каждую свою привычку и ее влияние на вашу жизнь. Искореняйте те, которые мешают вашему успеху, замещайте их новыми, полезными привычками.

Подробнее в статье «Как сформировать полезные привычки», а также «Искоренение вредных привычек».

Пройдите тест «Насколько реально ваше намерение измениться».

Внутренние качества человека. 11 методов изменения себя

Уверена, многим знакома знаменитая цитата Альберта Эйнштейна «Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат». Начните делать что-то новое и вы изменитесь.

Роберт Грин «33 стратегии войны», стратегия «территории смерти»:

❝Вы – злейший враг самому себе. Вы тратите драгоценное время, мечтая о будущем, вместо того чтобы заниматься настоящим. Разорвите связи с прошлым, вступите в неизведанный мир. Отправьте себя на «территорию смерти», где, прижавшись спиной к стене, вы будете вынуждены сражаться, как лев, чтобы остаться в живых❞.

Метод: бросьте себя сразу на передовую, поставьте себя в условия, где нужно адаптироваться на месте. Там и проявятся те новые качества, что вам нужны.
Хотите стать лидером – выдвигайте себя смело в старосты группы университета. Хотите быть более общительным – заговаривайте с людьми везде, где только можно. Возьмите за правило пообщаться хоть с одним новым человеком в день.

2. Скажи миру – да!
Отличная техника для застенчивых и закомплексованных людей.
Метод: На все, что вам предложат (в разумных пределах) отвечайте «да». Пробуйте что-то новое и в итоге вы сможете найти нового себя!

3. Плюс и минус
Как известно, у всего в этом мире есть два полюса – отрицательный и положительный. Вредные привычки и негативные черты характера – не исключение. Правда, в чем этот плюс понять не так легко.

Но постаравшись, это сделать можно.
Метод: Превратите ваше плохое качество в положительное.
Чтобы перенаправить энергию, трансформируйте саму привычку во что-то положительное, извлеките из нее выгоду.

Завидуете – пусть это будет вашей положительной мотивацией к самосовершенствованию и достижению своих целей! Раздражительность и язвительность смягчайте, придумывая незлые шутки. Кстати, склонность язвить и высмеивать дает неплохой доход журналистам.Гневливость требует выхода энергии – качайте пресс, отжимайтесь, чините что-то – лишняя энергия должна уходить. Вы сплетница – пишите рассказы.

Ревнуете – займитесь собой, а лучше найдите увлечение своей жизни, чтобы не зацикливаться на одном человеке. Станьте самодостаточной личностью! 

Для тех, кто действительно решил работать над собой, предлагаю скачать Дневник успеха – классический ежедневник с приложениями для достижения успеха и работы над собой
4. Условные рефлексы
Не зря ученый Павлов мучил собак: условные рефлексы – основа основ. С помощью этого ключика вы можете сформировать у себя любую нужную вам привычку.
Метод: Повторяющиеся действия с подкреплением вырабатывают новые навыки и привычки. Когда новый навык будет закреплен, он уйдет в подсознание и вы будете делать все на автомате, разгрузив свой мозг для новых свершений.
Вознаграждайте себя за успехи либо лишайте чего-то, если вы отступили от своего плана изменения себя. Пусть ваше новое качество будет для вас необходимым и желанным.

5. Искоренение
То, что нельзя переделать в плюс, просто искореняйте.
Метод: Носите на запястье аптечную резинку и как только вам в голову придут дурные мысли (вы почувствуете злость, обиду, ревность и т.п.

) – оттяните резинку и резко отпустите. Вы должны ощутить боль. Так ваш мозг станет ассоциировать негативные мысли и эмоции с болью, и постепенно у вас выработается положительное мышление.

Подробнее об этом в статье как стать оптимистом.

6. Двойная жизнь
Техника подходит для выработки новых черт характера и более существенных изменений в себе.
Метод: Представьте себя таким, каким хотите быть. Отрепетируйте новую роль мысленно снова и снова.

Чтобы быть убедительнее, купите вещи, которые помогут вам войти в образ и подчеркнут ваши новые качества. Одевайте их только для своей второй жизни.
Ваше окружение вряд ли сразу примет вас нового, поэтому общайтесь с теми, кто вас не знает! Отрепетируйте свои новые качества на них.

Насколько они поверят в ваш образ? А если что-то не получится, вы всегда сможете сменить место и окружение, и пробовать опять.

7. Используйте воображение

В ходе эксперимента было доказано, что если человек ежедневно определенный период времени проводит перед мишенью, воображая себя мечущим в нее дротики, то его результаты улучшатся в такой же мере, как если бы он в самом деле ежедневно метал дротики в цель.

Мысленные образы позволяют нам «практиковать» новые отношения с людьми и черты характера, что иначе было бы недостижимо.

Наша нервная система не в состоянии отличить реальность от того, что живо нарисовало наше воображение.

Когда мы представляем себя совершающими нечто каким-то особым способом, это почти то же самое, что и фактическое исполнение. Мысленная практика помогает достигать совершенства.

Метод: каждый день утром и перед сном мысленно представляйте себя таким, каким стремитесь быть. Как говорите, как двигаетесь, во что одеты, как реагируете на ситуации. Делайте это снова и снова. Эта воображаемая картина будет оказывать сильное влияние на ваше поведение. И помните, то, каким вы видите себя изнутри во многом определяет то, каким вас видят и окружающие. 

8. Шок
Если вы хотите изменить себя, но все еще не находите достаточно мотивации, чтобы начать, пусть неудачи будут вашей мотивацией.
Метод: Общайтесь с людьми, которые вас будут открыто презирать. Используйте чужие насмешки себе во благо. Докажите им, что вы можете быть лучше, красивее, умнее. Этот способ никогда не подводил.

9. Чужой
Часто со своими близкими мы ведем себя просто по свински. Хамим, пренебрегаем ими и совершенно не уважаем. Тогда как с чужими людьми мы совсем другие, особенно с начальством. Если вы хотите изменить свое поведение, попробуйте этот метод.

Метод: представьте на месте отца или матери совершенно чужого вам человека, на которого вы хотите произвести впечатление. Обращайтесь с ними как с начальником, от которого зависит ваша зарплата.

Попытайтесь посмотреть на них отстраненно, как будто видите в первый раз.

Метод: смените окружение и общайтесь с теми людьми, на которых хотите походить. Перенимайте их привычки, их образ мыслей.

В каждой книге по достижению успеха обязательным пунктом идет общение с успешными людьми, как же это работает?
В ходе общения с другим человеком в нас происходит настройка на его волну – на менталитет собеседника и его мировосприятие. Без этого общение невозможно.

В результате этой настройки мы временно меняем свои представления, стереотипы мышления и поведения, на чужие. И чем чаще это происходит, то есть, чем чаще мы общаемся, тем больше перенимаем, пока чужая картина мира не станет нашей.

11. Холодный душ «будущего»
Когда по-настоящему взрослеешь и задумываешься о будущем, то вдруг понимаешь, что от многих привычек и черт характера пора бы избавиться.

Мысль о том, что скоро придется строить новую жизнь с семьей – отрезвляет. Уже не хочется сорить деньгами, быть необязательным, пить всю ночь с друзьями.

Метод: Задумайтесь о будущем и той жизни, которую вы хотите иметь, и поймете сами, как надо измениться и какие привычки искоренить.

Но хочу предупредить – не берите на себя слишком много. Слабо поддается изменению врожденный темперамент.

Интроверт (углубленный в себя человек), конечно, может измениться и стать своей противоположностью – экстравертом.

Но он очень скоро устанет от этой «роли» и будет несчастен, находясь на виду, втайне желая побыть наедине с собой и своими мыслями. Появится чувство опустошенности.

Оно возникает от потери энергии, потому что интроверты черпают ее внутри себя, а в общении с другими только расходуют. Становится ясно, что вести долго подобную жизнь – сложно и выматывающе.

Обязательно фиксируйте свои победы и поражения в Дневнике успеха, который обязательно стоит завести, если вы нацелены на получение серьезных результатов.

А может быть вам и не нужно меняться?

Найдите свой круг, где вас примут таким, какой вы есть и там вы будете счастливы. У каждого своя система ценностей и вполне возможно, что ваша мечта измениться и стать более популярным, успешным и т.п. не принесет желанной радости.

Либо сублимируйте вашу энергию в творчество. Чем же нам поможет этот непонятный фрейдистский термин? Тем, что мы можем перенаправить неудовлетворенность собой, жизнью, другими в творчество, используя защитные механизмы нашей психики.

Леонардо да Винчи, великий живописец, учёный и инженер так и делал. За что бы он не брался – он доводил это до совершенства. Вместе с тем, достоверно известно, что у него не было никакого интереса к сексу. Подобная сублимация прослеживается у многих творческих людей. Они попросту не могут творить, когда счастливы.

Сублимируйте (перенаправляйте) свою энергию и желания в творчество, на новые увлечения. Вы очкарик с плохой фигурой и поэтому испытываете трудности с противоположным полом? Тут есть два выхода – измениться, работая над собой: выматывающие тренировки плюс курсы пикапа. Либо – найдите увлечение всей своей жизни и творите. Нам так не хватает вашего таланта!

Меняясь сами, не забудьте изменить и пространство вокруг себя. Приведите в порядок захламленную квартиру и измените свой гардероб, как это сделать легко и быстро – в мотивирующей книге Эрин Доланд «Упрости себе жизнь» (скачать).

Другие статьи по теме Изменить себя.

Скачать список 50 книг по теме.

Источник: http://www.dlya-sebya.com/tseli/kak-izmenit-sebya-polnostyu

Что можно успеть за сто дней?

100 дней до пляжа: пошаговая инструкция, как полностью измениться к лету
Анна Штаер Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». В здравом уме и твердой памяти променяла Москву на пермскую глубинку. Любит честные истории и умных собеседников. Не любит лентяев и курильщиков.

Считает, что единственная возможность быть ответственным — это принять на себя ответственность за свою собственную жизнь.

  • interesno.co
  • .com/anna.

    shtaer

  • Мы постоянно говорим о том, что стодневку вполне можно пройти самостоятельно: материалов в открытом доступе более чем достаточно. И это действительно так.

    В книгах «Что можно успеть за сто дней» и «Инструменты стодневки» есть практически пошаговая инструкция для организации собственной стодневки.

    Автор этих книг, Армен Петросян, каждую неделю описывает собственный опыт применения принципов и инструментов стодневки в своей рассылке «2016 маленьких шагов к успеху».

    Многие герои «Жить интересно!» уже опробовали на себе формат стодневок. Кто-то достиг поставленных рубежей. Кто-то за время пути понял, что движется ошибочным курсом, и смог откорректировать свои цели. Но для всех без исключения этот опыт оказался полезным. Потому что в процессе стодневки мы не только получаем желаемые результаты, но и узнаем о себе много нового.

    Стодневка — это экспедиция вглубь себя, к своему новому Я. И в этом ее главная ценность.

    Финансовая стодневка

    Первую стодневку в виде реалити-проекта в «Жить интересно!» устроила Светлана Покревская. Она решила за 100 дней разобраться в своих отношениях с деньгами:

    «Мое любимое чувство „денег нет“ мне не нравится категорически. Я уже давно не бедный студент, и никакой романтики в этом утверждении не нахожу. Надо его заменить на „деньги есть“, „денег много“, „еще больше“, „миллионы“ и так далее. А как его заменить, если я отчетливо вижу на своем счету цифры, стремящиеся к минус бесконечности, да еще и не первый год?»

    Она наметила целый ряд целей, которые должны были привести ее к финансовому успеху. И к немалому своему удивлению, выполнила все, что запланировала.

    Как это было, читайте тут.

    Стодневка хорошего настроения

    Люба Смирнова устроила стодневку, чтобы научиться жить в ладу со своими эмоциями. В течение ста дней она наблюдала за своими настроениями и работала с ними.

    Она хотела понять, что мешает нам чаще относиться к обстоятельствам позитивно и шагать по жизни с улыбкой. И что, собственно, можно с этим делать.

    Стодневка стала для нее мощным средством для повышения осознанности и привела к неожиданным выводам. Достижение целей оказалось совсем в другой плоскости, чем казалось на старте.

    Как менялись представления нашей героини, читайте тут.

    Маленькими шагами к большой цели

    Пример Светланы и Любы подтолкнул к экспериментам и других героев «Жить интересно!». 1 января 2015 года Евгения Артемьева начала стодневку и поставила перед собой глобальную цель — качественное улучшение собственной жизни.

    За этот период с ней случались и срывы, и прорывы. Порой хотелось все бросить и спрятаться под одеялом.

    И в то же время, эти три с небольшим месяца стали временем глубокого переосмысления себя, поиска новых точек опоры и принятия своей сути.

    http://interesno.co/myself/3f705cf44e94

    http://interesno.co/myself/b15193af70

    http://interesno.co/myself/85901d06235d

    http://interesno.co/myself/31776ff28383

    Жизнь как марафон на пути к мечте

    Наталья Будилова решила за сто дней выполнить максимум задач, которые не выполнялись годами. Знакомая ситуация, правда? «Я заметила, что большая часть моих планов послушно кочует из списка в список, из года в год, даже не думая вычеркиваться.

    „Похудеть“, „создать свой блог“, „начать зарабатывать в интернете“, „выучить английский“, „путешествовать“, „избавиться от вредных привычек“… Под разными пунктами и с разными дополнительными целями, но в основе — все одно и то же».

    К концу стодневки многие цели были достигнуты, но главный приз снова оказался не там, где его искали.

    http://interesno.co/myself/02be9b02352c

    http://interesno.co/myself/a95b1bca26f2

    http://interesno.co/myself/09aa5c045727

    http://interesno.co/myself/4f0f1bb26684

    За год с небольшим «Жить интересно!» собрал десятки историй об успешно проведенных стодневках. Цели у наших героев были самые разные.

    Эльвина Иванова устроила эксперимент по расширению пространства: «Если мы говорим о пространстве личности, то мы говорим о его границах. Это сопоставимо с зоной комфорта. Если мы испытываем дисбаланс, внутреннюю нестабильность, то:

    — надо расчистить пространство личности (когда мы запутались, сомневаемся, нужен отдых и т. д.).

    — расширить пространство за счет выхода из зоны комфорта, если не хватает опыта и необходимы новые ресурсы».

    Ольга Орлова использовала стодневную дистанцию, чтобы выработать привычку танцевать и освоить танцы на пилоне: «Я начинала свою стодневку на PoleDance со стойким желанием делать все правильно.

    Но переосмысление своего отношения к телу дало мне понимание: я хочу делать себя не правильной, я учусь делать себя живой. Если я живая, то мое тело — свободное продолжение моей души.

    И танцы сейчас стали для меня не спортом и физической нагрузкой, а возможностью помочь душе и телу найти общий язык».

    Андрей Король рассказал вдохновляющую историю о том, как желание избавиться от осенней хандры переросло в фейсбук-проект с 870 участниками и принесло неожиданные дивиденды. Его стодневка стала способом изменить себя и помочь другим.

    Желание Ольги Лариной пройти стодневку, менять и меняться, окрепло под влиянием прочитанных книг. Вот их список:

    «Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар. Одна из главных книг, которая помогает посмотреть на себя по-новому и наконец-то научиться идти на компромиссы с самим собой

    «Поток», Михай Чиксентмихайи. Удивительная книга, которую я рекомендую абсолютно всем, кто хочет прожить цельную и насыщенную жизнь

    «Высшая цель», Майкл Рэй. Книга сложна, глобальна и важна. Вопросы о призвании не бываюТ простыми — а книга вся состоит из них.

    «12 недель в году», Моран Брайан. Отличная прикладная книга для тех, кто всегда мечтал, чтобы в сутках было 48 часов.

    «Осознанность», Марк Уильямс и Дэнни Пенман. 8-недельный курс медитаций — на любителя, конечно, но при правильном подходе эффект потрясающий

    «Микрорешения», Кэролайн Арнольд. Еще одна прикладная книга, которую нужно читать и сразу же внедрять.

    «Мечтать не вредно», Барбара Шер. Книга — руководство к действию. Пошаговый план + мотиватор. Настойчиво рекомендую всем мечтающим.

    «Развитие мозга», Роджер Сайп. Потрясающая книга, которая вмещает в себя рекомендации по тайм-менеджменту, целеполаганию, мотивации, развитию памяти и управлению энергией.

    Семье Инны и Станислава Ефремовых стодневка помогла найти общие интересы и смысл, которые супруги искали в течение семи лет брака. Об этом они написали в своей статье От «Я» до «Мы» — квест длиною в 9 лет.

    Гульнаре Ахмедовой внедрение стодневки помогло преодолеть почти депрессивный ступор, в который она сама себа загнала тотальным планированием всего и вся. Какие еще полезные открытия подарила ей эта идея, читайте в статье Мой опыт «приручения» стодневки.

    Анастасия Дербасова использовала стодневку, чтобы освободить свое жизненное пространство от лишних вещей. Она запустила проект: 100 дней = 100 ненужных вещей и не только очистила квартиру и шкаф от хлама, но и стала популярным ЖЖ-блогером и изменила несколько привычек.

    Владимир Кондрияненко усложнил правила игры и предложил всем желающим «убить в себе зомби за 100 дней»:

    «На сто дней вы закрываете профили во всех социальных сетях. Можете, в прочем, оставить одну на ваш выбор для ведения записей стодневки. Все записи должны быть публичными.

    Вы отписываетесь от новостных лент, бложиков, развлекательных рассылок. Оставьте три самых важных источника информации, желательно профессиональных или таких, которые будут способствовать вашему развитию.

    Выберите одно или два профессиональных направления, которые будете прокачивать. Я выбираю дизайн и английский.

    Выберите одно хобби, которое будете прокачивать. Я выбираю создание музыки.

    Выберите одно или два направления в спорте (это обязательное условие), которые вы хотите прокачать. Я выбираю йогу и фитнес.

    Выберите одну или две привычки, которые хотите прокачать. Я выбираю вставать пораньше. Отслеживать прогресс можно здесь.

    Придумайте себе еще одно правило, которое вы хотите установить для себя на следующие сто дней. Только не хитрите! Правило „нет никаких правил“ не подходит».

    Чем все закончилось, читайте здесь.

    Михаил Швед и Анна Штаер выбрали для стодневки цели, связанные со спортом. Оба смогли дойти до финала и поделились результатами и открытиями:

    Хроника одной стодневки

    Пять уроков спортивной «стодневки»

    Марина Войтович захотела улучшить свою жизнь, взяв под контроль собственную речь, ведь сказанное слово обладает огромной силой: Как говорим, так и живем

    Юлия Скрипник поставила цель — за 100 дней научиться рисовать в разных техниках. К ней тут же присоединились единомышленники. По тегу #100днейрисования в Инстаграме можно познакомиться с результатами участников этой стодневки.

    Когда успех и слава приходят очень рано, бывает трудно удержаться на вершине. Игорь Левкович еще юношей достиг грандиозных международных высот в спорте, а потом на несколько долгих лет потерял ориентиры, погрузился в пучину отчаяния.

    Чтоб покорить новый Олимп, он научился быть внимательным, с благодарностью принимать все возможности, которые дает жизнь, говорить спасибо неудачам за ценный опыт, превращать рутинные задачи в яркие события.

    Как вы уже догадались, осуществить все эти перемены помогла стодневка.

    Александра Мочалова вдохновилась примерами и устроила стодневку для молодых мам. Оказалось, что когда ведешь за собой других людей, сам быстрее достигаешь успеха:)

    Результатами двух стодневок Андрея Пометуна стали две написанные книги. Как шутит сам Андрей, писать книги уже вошло в привычку. Сейчас он объявил новую стодневную цель цель — издать свою книгу «Принцип тетриса», либо получив предложение издательства, либо собрав средства с помощью краудфандинга.

    Вы можете задать резонный вопрос: если все так просто и бесплатно, зачем же тогда каждый месяц стартуют группы участников «Экспедиции к новому Я»? В чём смысл коллективных стодневок?

    Представьте, что вы купили бессрочный абонемент в фитнес-клуб с возможностью персональных консультаций. Такой абонемент сам по себе не сделает вас сильнее, стройнее и выносливее. Зато у вас появится возможность в любой момент включиться в тренировки с группой единомышленников, получить консультацию опытного тренера.

    Этот образ мы представляли, когда принимали решение о цене. Однажды оплатив курс, участники получают право бесплатно участвовать в любом количестве стодневок.

    Почему срываются наши планы достичь поставленных целей к определённым срокам? Чего нам больше всего не хватает для этого? Вы уверены, что только времени?

    Опыт показывает, что при должной мотивации и поддержке ресурсы, в том числе и временные, находятся без труда.

    Как раз это и дает группа.

    Собираются вместе много умных людей, знакомятся их друг с другом, а дальше начинают происходить какие-то химические реакции: обмен идеями, знаниями, инструментами.

    Поддержка и мотивация, здоровая зависть и публичная ответственность, заставляющая выполнять взятые на себя обязательства. Кипящий котел с питательным коктейлем. Оранжерея и пункт питания в одном флаконе.

    Дискуссионный клуб и экипаж подводной лодки:)

    • Наши стодневки проходят в закрытой социальной сети. Чтение и комментирование записей других участников, многие из которых проходят стодневку не в первый раз, придаёт силы и уверенности.

    Источник: http://interesno.co/myself/3d811c35e112

    Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал

    100 дней до пляжа: пошаговая инструкция, как полностью измениться к лету

    Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

    Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

    В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

    Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

    При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

    Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

    Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

    1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
    2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
    3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
    4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
    5. Подтянется и укрепится пресс.
    6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
    7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
    8. Является профилактикой болезней суставов.
    9. Повышает общую гибкость и выносливость.
    10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

    Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

    Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

    1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
    2. После недавно перенесенных операций
    3. При повышенном артериальном давлении
    4. Грыже и серьезных суставных патологиях
    5. В случае обострения хронических заболеваний

    Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

    Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

    Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

    Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

    Классическая планка — правила выполнения

    Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

    Традиционная техника

    Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

    Спина должна быть вытянута в прямую линию

    Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

    Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

    1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
    2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
    3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

    Техника выполнения на прямых руках

    Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

    Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

    Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

    Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

    Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

    С поднятой рукой и ногой

    Боковая планка — техника выполнения

    Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

    Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу.

    Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

    Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

    Простая и усложненная версии боковой планки

    Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

    Обратная планка — техника выполнения

    Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

    Обратная планка

    Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов.

    Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время.

    Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Обратная планка с поднятой ногой

    Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

    Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

    С выносом конечности

    Планка с выносом конечности

    Максимально усложняем себе задачу.

    Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой.

    Выполняем технику для другой руки и ноги.

    Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

    Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

    Вариация с подтягиванием колена

    Отзывы об эффективности упражнения

    На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.

    План комплексной тренировки на месяц

    Среди них:

    1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
    2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
    3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
    4. Увеличение выносливости и гибкости
    5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

    Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

    При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

    К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

    Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

    Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

    Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью!

    Источник

    Источник: https://ya-krasotka.com/1191974593223723156/volshebnaya-planka---menyaem-telo-za-30-dnej-bez-pohoda-v-sportzal/

    Как похудеть к лету за 1 месяц: пошаговая инструкция

    100 дней до пляжа: пошаговая инструкция, как полностью измениться к лету

    Как похудеть к лету за 1 месяц, если Вы неожиданно обнаружили, что на календаре конец апреля и не за горами долгожданный отпуск, а взглянув на себя в зеркале, Вы с ужасом представляете своё тело в купальнике? К счастью даже сейчас не всё потеряно. Разработав с нашей помощью программу ухода за телом и следуя ей, уже через четыре недели вы увидите как преобразилось Ваше отражение в зеркале.

    Неделя 1: меняем образ жизни и систему питания

    Не пугайтесь, это лишь звучит серьёзно. На самом деле, на данном этапе от Вас потребуется лишь начать практиковать пешие прогулки и перестать переедать.

    Пешая ходьба — один из самых простых и доступных способов улучшить физическую форму и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Двигательная активность на свежем воздухе ускоряет обменные процессы, обеспечивает насыщение мышц кислородом, даёт старт процессу сжигания жиров.

    Попробуйте не пользоваться лифтом и частично отказаться от машины и общественного транспорта: выходите за пару остановок до своей и преодолевайте путь до офиса пешком. Прогулка утром быстрым шагом придаст бодрости не хуже чашки крепкого кофе, а вечером — поможет снять стресс и улучшит ночной сон.

    Впрочем, только начав ходить пешком, Вы вряд ли сможете быстро похудеть к лету, если не откажитесь от фастфуда, большого количества сладкого и мучного.

    Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе питания, организуйте дробный приём пищи 4-5 раз в день небольшими порциями. Замените хлеб и печенье хрустящими хлебцами.

    Не переедайте! Вспомните, чему нас учили в школе: сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20 минут после еды. Выходите из-за стола слегка голодной.

    На работе вместо очередной чашки чая с печеньками погрызите морковь, яблоко или редис. Можно взять с собой в офис баночку с пророщенными семенами нута или стебли сельдерея.

    Откажитесь от плотных ужинов. Последний приём пищи – не позднее 3 часов перед сном.

    установка на первую неделю программы «Как похудеть к лету»: увеличение двигательной активности и правильное питание.

    Неделя 2: к ходьбе добавляем зарядку

    Конечно, если Вы обычно не делаете утреннюю зарядку, то включить её в свой режим будет непросто. Психологи уверяют, что привычка формируется в течение 21 дня: повторяйте желаемое действие в течение трёх недель, и оно станет вашей привычкой!

    Надеюсь, что пешие прогулки укрепили Ваше тело и желание добиться результата. Поэтому самое время включить в программу похудения к лету утреннюю зарядку: 15–20 минут гимнастики, знакомой всем с уроков физкультуры, помогут прогнать остатки сна, улучшат кровоснабжение жизненно важных органов и ускорят метаболизм.

    Если Вы хотите похудеть к лету максимально быстро, включите в зарядку несколько силовых упражнений: приседания, выпады с отягощением или без, отжимания, махи ногами. Комплекс из 15 приседаний, 10 отжиманий от пола с колен, 20 махов каждой ногой в сторону из положения стоя, 20 подъёмов корпуса из положения лёжа или скручиваний разбудит мышцы, ускорит процесс сжигания жиров.

    Не забывайте ходить пешком и следить за питанием. Разработайте свой маршрут движения таким образом, что бы он включал подъёмы в горку, по лестнице, ходьбу по грунтовым тропинкам.

    Третья 3: плюс кардиотренировки и контрастный душ

    Вторая половина программы «Как похудеть к лету» потребует от Вас силы воли и решимости. Необходимо выбрать: какие аэробные занятия Вы включите в план.

    Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или роликах, плавание, танцы. Выбирайте то, что вам по душе, то, что дарит удовольствие и улучшает настроение! Занимайтесь по 40-50 минут 3 раза в неделю, давая мышцам день для восстановления.

    При этом необходимо следить за пульсом, как показателем работы сердца. Рассчитайте показатели пульса в зоне, характерной для сжигания жира. Для этого используем формулу: (220 – Ваш возраст в года) х 70 %. К примеру, если Вам 25 лет, то для вас жиросжигательная зона частоты пульса начнётся со 136 ударов в минуту: (220 – 25) х 0,7 = 136,5.

    Контрастный душ поможет уменьшить целлюлит, сделает кожу упругой и гладкой. Разогрев тело под горячей водой в течение пяти минут, начинаем чередовать: 1 минута – обливание теплой водой, 20 секунд – холодной.

    В первый день делаем 1–2 круга чередования, постепенно увеличивая их число. Заканчиваем процедуру всегда холодной водой.

    Кроме внешнего вида, контрастный душ положительно влияет на состояние кровеносных сосудов, улучшая их тонус.

    Одновременно продолжаем пешие прогулки и следим за питанием.

    Неделя 4: силовые упражнения

    Силовые упражнения направлены на создание рельефных мышц и коррекции пропорций тела. Например, если у Вас не слишком выраженная талия, то упражнения на спину и боковые части сбалансируют верхнюю и нижнюю части тела, визуально уменьшим талию. А приседания и выпады в отягощением сделают ягодицы более аппетитными.

    Кроме прочего силовой тренинг максимально ускорит обмен веществ, что важно, если Ваша цель – похудеть к лету.

    Составьте собственный комплекс из 10-15 упражнений на разные группы мышц и за одно занятие прорабатывайте только 1 или 2 из них: например, в один день руки и грудь, другой – ноги, третий – спина и плечи.

    Начните занятие с 3–4 базовых упражнений (приседания, выпады, жимы), а далее выполните 2–3 упражнения, направленные на одну группу мышц. Повторите комплекс 3 раза и закончите занятие кардиоупражнениями, которые сделают процесс похудения максимально эффективным.

    Не забываем про прогулки, утреннюю зарядку, а также даём мышцам достаточно времени на отдых. Силовые тренировки не стоит делать чаще чем 2-3 раза в неделю.

    Что дальше?

    Если вы одолели описанный минимум программы «Как похудеть к лету», то результат должен Вас порадовать и придать энтузиазма для дальнейшего улучшения. Продолжайте заниматься! Что бы закрепить и улучшить достигнуты результат занимайтесь кардиоупражнениями 2 раза в неделю, а один день в неделю посвятите силовому комплексу.

    Одновременно с физической нагрузкой занимаемся уходом за кожей тела. Посещение бани или сауны (если позволяет здоровье), использование скрабов и увлажняющих кремов, антицеллюлитный массаж в домашних условиях с помощью специальных масел, обёртывания позволят выровнять и увлажнить кожу и подготовить её к загару.

    В итоге, если после четырех недель упорных тренировок по нашей программе «Как похудеть к лету» и ухода за телом Вы не почувствовали себя королевой пляжа, то это лишь потому, что Вы ещё не на пляже и Ваш отпуск впереди. Приятного отдыха!

    Источник: https://womenpress.club/2017/04/25/kak-pohudet-k-letu-za-1-mesjac/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.