Главные правила здорового питания

Содержание

Правила здорового питания

Главные правила здорового питания

Проблема лишнего веса сегодня волнует многих. Одни смиряются с дополнительными килограммами, другие настойчиво и последовательно изучают правила здорового питания, следуют им, применяя на практике новые знания. Скажу по личному опыту: если у вас не больше десяти лишних килограммов, то можно легко избавиться от избыточного веса, выполняя простые и логичные действия. 

Цель  вернуть стройность, подтянутость реальна. Для ее достижения  просто нужно создать для организма условия, при которых улучшится обмен веществ. И тогда лишние килограммы сами собой без голодания и  модных диет сойдут на нет.

Правила здорового питания, следование им помогаетне только избавиться от лишнего веса. Здоровое сбалансированное и полезное питание – это, прежде всего, отличное самочувствие, энергия, помогающая добиваться успеха, это ощущение счастья каждый день!

1. Отказываемся от сахара, красителей, консервантов

Это одно из главных правил здорового питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов максимально ограничьте, а лучше вовсе откажитесь от продуктов, содержащих сахар, консерванты, красители, улучшители вкуса. Среди таких продуктов —  кондитерские изделия, колбасы, консервы.

2. Выбираем продукты с низким ГИ

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс — ГИ, быстро и значительно повышают в крови содержание сахара. Излишки сахара поджелудочная железа перерабатывает в жир. Кроме того, такие постоянные стрессы в организме со скачками уровня глюкозы в крови ведут к заболеванию сахарным диабетом.  Поэтому в наших интересах снизить употребление продуктов с высоким ГИ.

3. Вкусные фрукты и ягоды всегда в нашем рационе

Фрукты и ягоды — важная составляющая сбалансированного рациона. Они богаты полезными углеводами, обеспечивают поступление в организм клетчатки, витаминов, минералов, ферментов и других полезных веществ.

Не все фрукты одинаково полезны. Лучше выбирать яблоки, сливы, груши, вишню, смородину, чернику, клубнику, лимон, киви.

4. «Да» — витаминам и минералам

Правила здорового питания говорят о важности поступления в организм необходимых питательных веществ. В первую очередь тех, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. При пищевых ограничениях  принимайте комплексы витаминов и минералов.

Лучше, чтобы импортные витамины и минералы были со знаком GMP на упаковке.

Это означает, что препарат соответствует мировому стандарту  качества лекарственных средств и биодобавок и является натуральным препаратом, а так же, что состав капсул соответствует указанному на упаковке весу и концентрации.

В России нет производителей, чья продукция была бы аттестована по данному стандарту. При покупке российских витаминно-минеральных комплексов убедитесь, что они изготавливаются из натуральных веществ. Действие синтетических витаминов и минералов отличается от действия натуральных препаратов.

5. Вечером есть можно, но осторожно

Еще одно важное правило здорового питания  –  есть можно и после шести вечера. Длительный перерыв между вечерним и утренним приемами пищи (12-14 часов)  провоцирует отложение лишних жиров. Потому что наш организм воспринимает долгий перерыв, как  голод.

А во время голода он  включает свои защитные механизмы и начинает активно  откладывать жиры про запас.  Другой вопрос, что именно есть после шести вечера и когда все-таки оптимально прекратить есть перед сном. Об этом как раз говорится в следующем правиле.

6. После шести есть лучше овощи

К вечеру во время заката солнца организм начинает готовиться ко сну, поэтому не стоит его перегружать. На пользу пойдет овощной салат с небольшим количеством птицы или рыбы или просто свежие, тушёные, приготовленные на пару или запечённые овощи. Вечером наш организм любит посылать ложные сигналы голода.

Важно не поддаться на провокацию и не наесться до отвала, а лишь немного перекусить продуктами с низким гликемическим индексом и минимальным содержанием жира.

И постарайтесь завершающий прием пищи сделать не позднее, чем за 3 часа до сна, тогда и сон будет крепким, и пищеварение здоровым! Кстати, есть и секретное оружие против голода — напиток из агар-агара. Подробности здесь.

7. Разнообразие полезных продуктов

Разнообразие –  еще один из важнейших принципов здорового питания. Конечно, речь идет о полезных продуктах, а не о разнообразии тортов, чипсов, газировок… Стараемся чередовать оздоравливающие продукты, чтобы за 7 – 10 дней в нашем рационе их сменилось как можно больше.

Если сегодня едим яблоки, то завтра — груши, затем отведаем вишню, полакомимся черникой и так далее. И тот же принцип с овощами, зерновыми, орехами.

Они содержат разные наборы питательных и полезных веществ, поэтому правила здорового питания придают такое важное значение разнообразию полезных продуктов в нашем рационе.

8. Выбираем цельнозерновые  

Говорим уверенное «НЕТ» различным рафинированным крупам, отказываемся от белой, очищенной от полезных веществ муки высшего сорта и приготовленных из неё белого хлеба, сдобных булочек, спагетти и макарон. Выбираем цельнозерновые крупы, цельнозерновую муку.

В оболочке зерна содержится всё самое ценное: витамины, минералы, клетчатка, аминокислоты. Обязательно часов семь замачиваем крупы перед приготовлением, добавив в воду нескольких капель яблочного или рисового уксуса.

Так мы нейтрализуем соли фитиновой кислоты, мешающей усвоению минералов.

9. По сезону и со своей территории

Сезонность: едим фрукты и овощи по сезону и желательно  те, что растут в нашем регионе. Привезенные издалека  плоды для сохранности обрабатываются химическими веществами, поэтому стараемся реже нагружать свою печень вредной химией!

10. Величина порций

Даже если вы страшно голодны, вернувшись с работы домой, – возьмите маленькую порцию, ешьте не торопясь! Пройдёт минут 20, прежде, чем вы почувствуете насыщение.

Если вы питаетесь вне дома, помните, что вся индустрия общественного питания настроена на то, чтобы вы съедали как можно больше. Будьте бдительны. Выбирайте маленькие порции. Проявляйте умеренность.

Не поддавайтесь соблазну взять большую порцию и на этом сэкономить. Расплачиваться придется своим здоровьем и лишними килограммами.

11. Пересматриваем виды потребляемых жиров

Правила здорового питания  рекомендуют из жиров выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные. Самые полезные из них — это растительные масла холодного отжима. Продукты, содержащие насыщенные жиры, лучше свести к минимуму в рационе.

А от вредных транс-жиров, их ещё называют молекулы убийцы, вообще стоит отказаться. Среди них известный маргарин, который некоторые диетологи рекомендовали, как полезный низкокалорийный продукт. Сегодня исследования доказали, что организм человека не способен перерабатывать транс-жиры.

Они вредят клеточным мембранам, а в результате клеточки нашего организма становятся более ослабленными и незащищенными перед опасными заболеваниями. Производителям выгодно использовать транс-жиры: ведь они дёшевы и придают блюдам аппетитный вид, а также увеличивают сроки хранения.

Но человеку транс-жиры наносят серьезный вред. Так не дадим производителям обогащаться за счет нашего здоровья, благополучия наших детей и близки людей!

12. Переходим на морскую или гималайскую соль

Старайтесь недосаливать порции. Любовь к соленой пище приводит к набору лишнего веса за счет задерживания жидкости в организме. При избытке соли из организма будет активно выводиться кальций, важный для сердца и кровеносных сосудов.

Лучше использовать морскую или гималайскую соль, в них содержится богатый набор минералов и они лишены опасных недостатков рафинированной осветлённой поваренной соли.

13. Помним о важности воды для организма

Пейте, пейте и еще раз пейте  природную  родниковую, артезианскую воду без газа. Желательно выпивать в день полтора литра воды, минимум. Помните, что чай, кофе, супы – водой не считаются. Вода очень важна для всех обменных процессов и очищения организма.

Правила здорового питания можно перечислять долго. Я остановилась на самых ключевых.  Если их применять  —  можно достаточно скоро ощутить изменения в своем теле, самочувствии и настроении.

Но … следовать правилам всегда утомительно. Правила на то и создаются, чтобы их нарушать… Любые запреты рождают протесты! Зато можно сознательно изменить свой образ мыслей, свое мировоззрение.

И тогда правила здорового питания станут для вас не просто правилами, а образом жизни, следование им будет желанной потребностью, новой философией, расширяющей горизонты и возможности!

Вспоминаю себя и свою семью в самом начале пути по изменению питания. Конечно, было трудно менять свое мировоззрение и вкусовые привычки.

Да, потребовалось несколько лет, чтобы глубоко изучить тот объемный материал, который был накоплен наукой и специалистами в области питания.

Пришлось разобраться в противоречивых теориях и рекомендациях диетологов, понять кто прав и почему, изучить сотни исследований на эту тему. Но, поверьте, это того стоило. Хорошая новость заключается в том, что Вам не потребуется так сложно и долго идти по этому пути.

Вы сможете самостоятельно подбирать для себя и своей семьи наиболее полезные продукты и блюда, сами разрабатывать свою собственную индивидуальную программу питания и следовать ей, задавать свои вопросы и получать ответы специалиста. Я как раз разрабатываю для обучения в группах и онлайн увлекательную программу: 5 шагов к здоровому питанию, пишите мне о своём желании в ней участвовать, я пришлю Вам приглашение.

А награда — улучшение внешнего вида и самочувствия! Ведь Вы этого достойны.

Сам себе диетолог? Это возможно!

Подобрать себе и близким здоровое меню можно самостоятельно, если воспользоваться методом мышечного тестирования. Этот метод позволяет с высокой точностью определить, какие продукты полезны в данное время конкретному человеку, а от каких лучше отказаться.

Освоить техники мышечного тестирования можно у нас на тренинге по оздоровительной системе Touch for Health или «Целебное Прикосновение».

Давно известно, процесс восприятия продуктов человеком — динамический. Например, сегодня картофель, творог, орехи усиливают Ваш организм, а в другое время — ослабляют или даже вредят ему.

Применяя мышечное тестирование, очень легко и просто подобрать для себя, своих детей, родителей, друзей и коллег по работе вкусный и укрепляющий рацион питания. Таким образом, вы не только оздоровитесь, но избежите трат на ненужные продукты.

Вам не придётся обращаться к диетологам и за чужими «кулинарными» советами — лучшую диету подскажет ваш собственный организм.

Главное — научиться его понимать по реакции мышц на те или иные продукты. Для этого даже не обязательно каждый пробовать «на зуб».

Как такое возможно? Об этом Вы узнаете, пройдя увлекательные курсы «Целебного Прикосновения». Более подробная информация — на сайте www.akulich.info

© Елена Акулич, психолог-кинезиолог, международный инструктор по методам Touch for Health, Kinergetics, RESET-1 и 2.

Заявка на обучение

Правила здорового питания

   22 голоса
Средняя оценка: 5 из 5

Источник: http://eda-da.info/pravila-zdorovogo-pitaniya/

Правильное питание: три главных правила здорового питания

Главные правила здорового питания

Каждый день мы сталкиваемся с информацией о том, как важно питаться правильно, сбалансировано, здоровой пищей, и так далее. Но многие ли из нас действительно знают, как определить, по каким признакам и правилам, что мы едим «правильно».

В целом такая ситуация вполне обыденна и достаточна нормальна, так как определений правильного питания, безусловно, можно найти столько же сколько и людей и народов на планете. То, что будет читаться правильной и здоровой едой для россиянина вовсе не означает таковой в Марокко или юга Италии.

Тем не менее, ответить на вопрос является ли еда здоровой, а питание правильным можно всегда. Секрет заключается в ответе на три простых вопроса, соблюдении трех правил приемампищи.

А, Б и В – правила правильного питания

Правильное питание не достигается сложной диетой, потреблением дорогих и «модных» продуктов, или подсчетом калорий в каждом проглоченном куске пищи. На самом деле, каждый должен сам для себя начать с ответа на три простые вопроса, которые являются основой, если хотите, A, Б и B правильного питания.

А: Какое количество пищи, необходимо чтобы насытиться за один ее прием?

Как и в любом деле в жизни, главное в питании, самое важное –это мера. Мы не можем утверждать, что станем выглядеть хорошо или что удовлетворяем потребности своего организма в необходимых ему питательных веществ, если голодаем или наоборот – переедаем. Да, противостоять искушениям в ресторане или взывающим с полок магазинов на деликатесов это, безусловно нелегко.

На помощь здесь приходит достаточная мотивация вкупе с самотренировкой и самодисциплиной. Да, да эти даже на первый взгляд вещи помогут справиться с перееданием, помогут придерживаться рекомендаций по здоровому питанию. Повторим еще раз: одно из главных условий перехода на правильное, здоровое питание является достаточный уровень мотивации.

К примеру если точно знаете, что ваша жизнь напрямую зависит от соблюдения диеты, то вы будете ее придерживаться. Конечно, это лишь крайний, утрированный пример, призванный показать смысл и роль самомотивации в соблюдении правил правильного питания.

Вот один трюк – забудьте о сервировке стола в «семейном стиле». Это значит, не ставить на стол больших мисок, салатников, блюд со стейками или горок закусок. Набирайте еду в тарелку на одну, строго отмерянную порцию, и не поддавайтесь искушению, чтобы вернуться к плите или холодильнику за добавкой.

Так вы будете есть только то, что находится перед вами, избегая переедания.

О том, насколько большой должна быть тарелка и сколько пищи, чтобы поместиться в ней мы еще расскажем в отдельной статье, но универсальное правило гласит: объем твердой пищи должен быть не вашей больше, при этом половину этого объема должны занимать белки, четверть – углеводы и еще четверть – клетчатка, например салат.

Б: Как часто принимать пищу?

Частота и регулярность приема пищи является очень важной характеристикой здорового питания. Вовсе не являются хорошими идеями пропускать завтрак, обед (хотя масса людей так поступает, губя свой желудок) или наоборот «наедаться от пуза» перед телевизором за просмотром любимых вечерних телепередач.

Единственный результат, которого вы таким образом добьетесь закономерен – избыточный вес. Это происходит из-за замедления вашего метаболизма – процессов, в ходе которых организм перерабатывает и усваивает пищу.

Поэтому кушать надо минимум три раза в день, а лучше будет если вы сможете вставить в свой график 1-2 промежуточных закусок.

Последнее позволит не чувствовать голод и поглощать потом сразу слишком большие количества пищи. Таким перекусом может быть яблоко, любой другой фрукт или крекер.

Кроме того, такое поведение приводит к ускорению метаболизм, организм привыкает, что получает обычный дл него объем пищи и не делает «запасов» в виде жировых отложений на ваших боках.

Вы должны понимать, что при нерегулярном питании, его недостатке организм вынужден «запасаться» питательными средствами в виде жира, который накапливается на талии и бедрах. Так не лучше ли наладить режим питания, чем потом потеть на беговой дорожке в спортивном зале или фитнес-центре? Решать вам.

В: Что мы едим?

Это третий важный вопрос. Важно, чтобы вы понимали, какие продукты питания вы потребляете. Поэтому читайте этикетки и избегайте продуктов, например, с большим количеством соли, приводящих к задержке лишней воды в организме.

Старайтесь закупать продукты в проверенных местах с известным происхождением от проверенных продавцов. Так значительно снижается риск утраты своего здоровья, здоровья своей семьи. Поверьте, лечение обойдется гораздо дороже чем качественные продукты питания.

Итак, будем надеяться вы сделали еще один важный шаг на пути к правильному питанию.

Конечно, лучше покупать разнообразную пищу. Потратьте немного времени и узнайте, что означают термины белки и углеводы, жиры, клетчатка и так далее, и почему все они должны присутствовать в нашей повседневном меню в том или ином количестве.

И если вы не можете сориентироваться в море сайтов в интернете, просто следите за нашей рубрикой «Диеты и питание». Во всяком случае, будьте уверены, что правильное питание не является нечто подобным «ядерной физики».

Это лишь образ жизни и привычки, которые легко могут быть выстроены при вашем на то желании.

Источник: http://healthylifestyle.su/diety-i-pitaniye/pravilnoe-pitanie.html

Основные правила здорового питания

Переход на здоровое питание первое время будет сложным, потому следует сделать его постепенным и начинать с самых важных изменений дневного рациона. Помогут в этом правила здорового питания, следовать которым рекомендуется неукоснительно.

Регулярное питание – основа здорового питания. Какими бы вы ни питались полезными продуктами, при нерегулярном питании они не будут приносить почти никакой пользы.

В ином случае желудок приучается получать пищу в одно и то же время.

Он не беспокоится, что пищи может не быть и потому не откладывает ничего про запас, а полностью перерабатывает ее в энергию и необходимые для организма строительные вещества.

Оптимальный режим питания – 5-6 раз в день. Время между приемами пищи проходит быстро, не вызывая сильного голода, и не появляется потребность переедать. Новый день обязательно следует начинать с завтрака. За ночь организм потребляет много энергии на различные процессы и вполне естественно требует ее восполнения, заодно налаживая обмен веществ.

Треть всего рациона уходит на завтрак, чуть менее половины – на обед, и только четверть отдается ужину. Небольшие перекусы между основными приемами не дадут организму голодать. При переходе на здоровое питание также следует уполовинить привычные порции, чтобы перестать переедать – для этого достаточно пользоваться меньшей по размеру посудой.

Вода на каждый день. Ни для кого не секрет, что человек более чем на половину состоит из воды. Однако продукты не приносят ее достаточного количества для поддержания водного баланса. Потеря всего лишь 5% воды уже чревата для человека слабостью и плохим самочувствием, а потеря 10% может привести даже к смерти.

Как и в случае с едой, воду следует употреблять равномерно на протяжении всего дня. Количество воды не является одинаковым для всех и высчитывается индивидуально исходя из массы тела: 30 мл на каждый килограмм. Так же в рационе воде отведено свое время.

Рекомендуется пить за полчаса до еды, через час после еды, но ни в коем случае не во время, что станет причиной разбавления желудочного сока и пища усвоится лишь наполовину.

Чем более разнообразно питание, тем более оно здорово. Надо лишь соблюдать меру.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть булочку или пирожное, тем более постоянные запреты будут работать только негативно на ваше самочувствие, следовательно, и на аппетите скажутся.

Проблема таких изделий не во вредности, а лишь в излишней калорийности. Потому следует подобрать заменители любимых лакомств, которые принесут большую насыщаемость при меньшей калорийности.

Энергетическая ценность потребляемой пищи должна быть убывать на протяжении дня. Так в первой половине дня рекомендуется съесть наиболее тяжелую пищу, давая возможность организму не торопясь ее усвоить, а на вечер оставить самую легкую.

Особенности меню здорового питания

Здоровое питание предполагает упрощенное меню. Это не значит, что от сложных блюд следует отказаться, но следует умерить их долю среди остальной пищи. Простые блюда быстрее усваиваются, так как желудку не нужно выделять порой даже взаимоисключающие друг друга ферменты для переваривания сложных компонентов.

Чтобы этого не было, следует следить за тем, какие вещества преобладают в рационе. Углеводы и жиры необходимы для энергии, белки – это основной строительный материал организма, витамины и минеральные вещества нужны для защиты от внешних и внутренних потрясений.

Правильное соотношение полезных веществ в рационе поможет обеспечить организму здоровье.

Выбор продуктов, конечно же, очень важен. В первую очередь обращайте внимание на их пищевую ценность и калорийность, на совместимость и время необходимое для усвоения.

Вкус тоже очень важен, как и внешний вид приготовленных блюд. Если среди продуктов попадаются такие, которые вы не любите, найдите им заменители.

Если таковых нет, то стоит пересмотреть свои вкусы и постараться утвердить новые.

Обязательные продукты при переходе на здоровое питание – это овощи и фрукты. Первых должно потребляться больше в день, так как фрукты богаты сахарозой. Плоды рекомендуется есть целыми и свежими, поскольку в таком случае не теряются полезные вещества.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

При здоровом питании следует избегать употребления рафинированного сахара. Он не несет никакой пользы, кроме высокой калорийности и пагубно воздействует на работу организма. Также следует избегать любого рода консервантов, полуфабрикатов, солений и маринадов.

Что еще нужно помнить

Организм никогда не должен голодать. Голод свидетельствует о том, что полученная при прошлом приеме пища уже усвоена и энергетический запас на исходе.

Если в силу каких-либо причин организм приучен к неравномерному питанию, то из каждой новой порции выделяется энергии меньше, а большая часть питательных веществ откладывается про запас. Поэтому при голодании похудеть не получится. Но это еще полбеды.

Не получая необходимые вещества и элементы, организм начинает забирать их из тканей, жертвуя частями ради целого.

Один из основных китов здорового питания – физическая активность. С ее помощью вы держите в тонусе тело, помогаете внутренним процессам протекать быстрее, и при постоянной нагрузке питательные вещества усваиваются в полной мере.

Не менее важно и то, что вы делаете во время еды.

Если внимание отвлечено на фильм, на книгу или разговор, то пища усваивается лишь наполовину, так как зачастую попадает в желудок в виде плохо пережеванных кусков, наспех залитых каким-нибудь напитком.

Не сумев сосредоточиться на еде, вы рискуете остаться голодным с полным желудком – странное сочетание, согласитесь. Потому во время еды мысли должны быть только о еде.

Проблема с нездоровым питанием появилась в современном мире, когда предложение гораздо превысило спрос. Пропагандируется повсеместно доступная пища, которая вызывает стойкое привыкание.

Перейдя на здоровое питание, вы со временем увидите разницу не столько в еде, а в том, как она на вас влияет. Почувствовав положительные изменения, вы уже вряд ли захотите вернуться к прежнему образу жизни. Само собой, четкое следование правилам может быть не всегда на пользу.

Потому важно себя радовать время от времени, однако, не забывая и про умеренность в этих «радостях».

Источник: https://opitanii.net/story/pravila-zdorovogo-pitaniya

Правила здорового питания и здоровья

Главные правила здорового питания

Ваше здоровье имеет большее значение, чем Вы можете себе представить. Оно может влиять на Вашу способность заниматься тем, что Вы любите, Вашу самооценку, внешний вид, заряд энергии и продолжительность жизни.

Выполняя правила здорового питания, которые положительно влияет на Ваше здоровье, Вы добавляете себе удовольствия в жизни и продлеваете отведенное Вам время. Приобретая привычку, которая отрицательно влияет на Вашу жизнь, Вы укорачиваете свою продолжительность жизни и уменьшаете Вашу способность наслаждаться жизнью.

Советуем Вам соблюдать все правила здорового питания и превратить себя в самого здорового человека.

Правило № 1: Ешьте в течение тридцати минут после пробуждения

Завтрак сразу по пробуждению помогает запустить Ваш метаболизм.

Персональный тренер Шон Хорнер, Тим Феррис (автор книги «Тело за четыре часа») считает, что употребление калорий сразу после пробуждения предупреждает Ваше тело, что вы не в режиме голодания и пришло время сжигать калории.

Съешьте «пол завтрака», что-то небольшое, но питательное, например, половину булочки с изюмом, банан или яйцо вкрутую. Спустя час или больше, съешьте вторую часть завтрака, таким способом давая своему организму правильную установку.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и высококалорийных продуктов – они только запустят выработку инсулина. Старайтесь употреблять продукты, которые дают организму установку на получение правильного питания и, соответственно, влияют на повышение уровня метаболизма.

Правило № 2: Двигайтесь с утра и в середине дня

Чтобы увеличить скорость сжигания калорий, Вам также придется делать физические упражнения сразу после сна. Если Вы можете это сделать первым делом сразу после пробуждения и мини-завтрака, то таким образом Вы будете отправлять вашему телу сразу два сообщения, которые так и кричат: «Сжигай калории!»

Если Вы не можете полноценно тренироваться с самого утра, то, по крайней мере, потренируйте свою сердечно сосудистую систему в течение полных пяти минут.

Попробуйте прыжки через скакалку, прыжки на месте, бег вверх и вниз по лестнице в своем доме, приседания или отжимания и приседания. Если для Вас и это слишком, выйдите из метро на одну станцию раньше, чем нужно, и пройдитесь лишних пять минут до работы или припаркуйтесь на самом дальнем месте на стоянке и прогуляйтесь до офиса.

Обязательно подвигайтесь второй раз во время обеденного перерыва.

Прогуляйтесь до места, где Вы будете обедать, потратьте часть обеденного перерыва на занятия спортом или.

Увеличивая свой сердечный ритм и кровяное давление, Вы сохраняете свое тело в здоровом режиме сжигания калорий.

Это также поможет поддерживать Ваше сердце и легкие в тонусе и будет препятствовать образованию тромбов, которые могут образовываться в результате просиживания в течение длительного периода времени без движения.

Правило № 3: Каждый день отказывайтесь от одного предварительно обработанного пищевого продукта

Большинство обработанных пищевых продуктов (например, хлеб, кексы, макаронные изделия) содержат больше калорий и меньше клетчатки и питательных веществ, чем естественные продукты (такие как морковь, картофель, яблоки или апельсины).

Люди привыкли есть обработанные пищевые продукты, как в виде основных блюд, так и в виде закусок. Возможно, Вы привыкли есть на завтрак овсянку, а в середине дня в качестве перекуса съедать целую пачку чипсов.

Чтобы улучшить свое здоровье, заменяйте один вид обработанных продуктов на другой вид необработанных продуктов каждый день.

Вы можете съесть на обед яблоко вместо будочки, или на завтрак вместо яиц и тостов съесть яйца и грейпфрут.

Употребление в пищу большего количества клетчатки и снижение потребления обработанных продуктов питания поможет Вам в нескольких направлениях. Правильное питание даст Вашему организму больше энергии и укрепит иммунитет, а употребление клетчатки поможет очистить толстую кишку и дольше сохранить ощущение сытости.

Правило № 4: Полюбите сырые овощи

Одна из самых полезных правил здорового питания, которого Вы можете придерживаться – это есть, по крайней мере, одну порцию сырых овощей каждый день.

Сырые овощи содержат клетчатку, для переваривания которой организму нужно больше времени (по сравнению с вареными овощами). Они также содержат питательные вещества (и ферменты), которые не были разрушены под влиянием тепловой обработки.

Порция сырых овощей поможет Вам чувствовать себя сытым, от чего Вам не захочется есть более калорийную пищу.

Хотите, чтобы это вошло в привычку?

Приучите себя съедать порцию сырых овощей каждый день в десять часов утра. Съедайте пару стеблей сельдерея, горсть моркови или нарезанного огурца.

Вы будете чувствовать себя сытым и здоровым, но не будете испытывать желание съесть шоколадку или печенье с высоким содержанием сахара.

Овощи содержат очень мало калорий, поэтому Вы получите чувство насыщения, не употребляя при этом большое количество калорий.

Правило № 5: Ешьте понемногу несколько раз в день

В детстве правила здорового питания состояли в том, чтобы съедать три основных блюда в день, плюс полдник и десерт перед сном. Среднестатистический человек потребляет около 3000-4000 калорий в день, что, как Вы можете сами заметить, посмотрев вокруг, привело к проблеме ожирения у многих людей.

А это приводит к тому, что люди пытаются морить себя голодом, пропуская завтрак и перекусывая в обед, зато потом съедают половину дома вечером. Опять же, посмотрев вокруг, Вы увидите, что это им не помогает.

Чтобы оставаться в хорошей форме (и не переедать), Вам нужно будет медленно, но верно уменьшать количество калорий, которые Вы потребляете за день.

Лучше всего сделать это следующим образом: ешьте шесть раз в день с расчетом, что на каждый прием пищи приходиться где-то между 200-400 калорий. Стабильное снижение количества калорий подскажет Вашему организму, что ему нужно продолжать сжигать калории, а частые приемы пищи не будут давать Вам чувствовать себя голодным.

Правило № 6: Используйте специи вместо сливочного масла и соусов

Хотите понизить уровень холестерина, уменьшить потребление калорий и улучшить пищеварение?

Тогда Вам просто необходимо познакомиться со специями и исключить сливочные соусы и масло из ваших рецептов.

Люди используют масло и сливки в рецептах ради невероятного аромата, не так ли?

Специи придают блюдам отличный аромат и при этом не закупоривают Ваши артерии и не способствуют прибавлению в весе. В самом деле, несколько различных специй помогут Вам сохранить ваш стабильный уровень сахара в крови (корица), улучшить пищеварение (имбирь) и укрепят Ваш иммунитет (куркума).

Вместо того чтобы готовить Ваше любимое блюдо на основе сливок или масла, приготовьте его с добавлением различных приправ. Научитесь соединять специи таким образом, чтобы получить Ваш любимый аромат. Будучи в ресторане старайтесь выбирать такие блюда, которые были замаринованные в специях, а затем приготовлены на гриле или запеченные.

Избегайте блюд, приготовленных на основе сливок или масла.

Правило № 7: Пейте чай вместо сладкой воды

Если Вы любите кофеин и обычно пьете сладкую воду, попробуйте заменить свою любимую Кока-колу чашкой несладкого холодного (или горячего) чая.

Вы сэкономите 120 калорий на стакане этого напитка, плюс Вы наполните свой организм полезными антиоксидантами.

После того как Вы полюбите чаи, Вы обнаружите как это удобно заваривать этот недорогой напиток в любое время и пить горячим или холодным. Вы также откроете для себя, как много сортов чая существует (с кофеином или без кофеина).

Вы также убережете себя от потребления ненужных химических веществ (если Вы любите диетические напитки) и насыщения углекислотой, из-за которой Вы можете чувствовать себя раздутым.

Зеленый чай, в частности, помогает ускорить метаболизм, а имбирный чай хорошо влияет на пищеварение.

Чай с травой сенны способствует очищению кишечника, а мате выступает в роли стимулятора, но более слабого, чем кофеин.

Чай из ромашки или валерианы поможет вам расслабиться и уснуть. Травяные чаи просто вкусные (фруктовые или со специями).

Правило № 8: Планируйте свои тренировки, как встречи

Вместо того чтобы ходить на тренировки как придется, запланируйте их, как будто это важные встречи. Легко сказать: «О, да … может, я и схожу в зал сегодня вечером». А еще легче оправдываться в таком стиле: «Сегодня был слишком тяжелый день. Пойду на тренировку завтра».

Если Вы планируете пойти на тренировку, берите все свои спортивные принадлежности с собой (сумку, полотенце, спортивную одежду, кроссовки) и пригласите друга присоединиться к Вам. В таком случае у Вас будет меньше шансов пропустить тренировку.

А еще лучше установить себе цель (например, записаться на забег), а затем подобрать программу, которая поможет Вам подготовиться к этому событию.

Вы можете легко найти приложения для смартфонов с подобными программами онлайн.

Используйте их, чтобы спланировать, что Вы должны делать каждый день, а затем внесите тренировки в свой еженедельный план. Так Вы будете регулярно тренироваться и с легкостью достигать своих спортивных целей.

Правило № 9: Переоцените свои пристрастия

Большинство из нас время от времени испытывают пристрастие к чему-то (некоторые из нас так и вовсе каждый день). Легче всего думать, что невозможно ничего поделать с Вашей любовью к сладкому или соленой пище, но во многих случаях можно найти здоровые альтернативы, которые принесут Вам гораздо больше пользы, чем пончик или пакетик чипсов.

Попробуйте следующие варианты, когда Вы испытываете сильную тягу к чему-то:

  • пончик – съешьте два кусочка хорошего черного шоколада.
  • конфет – съешьте свежих фруктов.
  • пакетик чипсов – съешьте хрустящих овощей, посыпанных морской солью.
  • картофель фри – приготовьте его самостоятельно.
  • жирную пищу – съешьте лосося или тунца.

Если у Вас часто возникает тяга к чему-то, то почитайте о физиологии такого желания, чтобы узнать, каких конкретно питательных веществ не хватает Вашему организму, когда он требует определенных продуктов.

Это правило здорового питания поможет Вам сделать здоровый выбор.

Правило № 10: Превратите свое социальное взаимодействие в повод для тренировки

Не можете выделить время для тренировок?

Скучаете на тренировке?

Отличный способ добавить движения в Вашу жизнь – это пригласить друга ходить с Вами в спортзал.

Вместо того чтобы встречаться с другом для того, чтобы выпить – поиграйте в теннис или отправьтесь на прогулку.

Если вы любите торговые центры, то можете там и пообщаться во время разглядывания витрин. Если Вы любите бывать на свежем воздухе — походите по окрестностям или отправьтесь в поход. Если вы оба спортсмены, то встречайтесь для того, чтобы вместе побегать или покататься на велосипеде.

Замените сидячий образ социальной деятельности (особенно вечеринки или встречи в кафе) различными упражнениями (даже легкими тренировками), и Вы будете тратить калории, а не набирать их.

Время на тренировке пройдет быстро, потому что вы будете болтать со своим другом, а не просто выполнять разные упражнения.

Правило № 11: Планируйте свое питание заранее

Отсутствие привычки планировать свои приемы пищи может поставить под угрозу Вашу диету и правильное питание. Когда мы голодны, то склонны схватить что-нибудь готовое, что попадется под руку.

Где мы берем такого рода пищу?

Рестораны (фаст-фуд), морозильная камера (замороженные полуфабрикаты) или буфет (закуски вместо нормальной еды).

Редко, когда человек испытывает голод, он  станет запекать свеклу в духовке.

Вместо этого, он съест пару батончиков или хот-дог, а может, заедет перекусить где-нибудь по дороге.

Здоровое питание, как правило, предусматривает планирование и закупку в продуктовых магазинах.

Поэтому не помешает развить в себе привычку планировать и делать покупки заранее, чтобы Вы могли брать приготовленную Вами здоровую пищу с собой (на случай, если Вы допоздна задержитесь на работе).

Планируйте наперед и экономьте деньги и количество потребляемых калорий.

Правило № 12: Гуляйте каждый день

Это, пожалуй, самое полезное правило из всех вышеперечисленных. Вам может казаться это ерундой, но ежедневная 20-30-минутная прогулка оказывает массу положительных эффектов:

  • действует как мягкий антидепрессант.
  • ускоряет наш метаболизм.
  • помогает справиться со стрессом.
  • помогает образованию витамина D, который способствует укреплению иммунной системы и Вашему хорошему самочувствию.
  • повышает Вашу самооценку.
  • помогает похудеть.

Ходьба является одной из самых здоровых привычек, которую Вы можете развить.

Физические нагрузки станут более эффективными, если перед тренировкой Вы будете делать разминку, чтобы не получить травму, а по окончанию занятий будете гулять, чтобы остыть и дать организму время восстановиться после нагрузки.

Вы даже можете делать что-то полезное во время ходьбы. Запишите свои мысли на диктофон, поговорите с другом (по телефону или встретьтесь с ним лично), навестите соседей, спланируйте свою неделю, избавьтесь от эмоционального давления.

Прогулки – дело несложное, поэтому Вы смело можете делать что-то еще во время ходьбы.

Перечитайте правила здорового питания и здоровья еще раз и не забудьте сделать тщательный выбор и инвестировать свое время в постепенное создание новой привычки.

Вам нужно захотеть заниматься каждой новой привычкой и навыком до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой, частью вас. И тогда вы сможете добавлять новые привычки и продолжать заниматься своим развитием в лучшую сторону.

Источник: http://elatriym.com/zdorove-cheloveka/pravila-zdorovogo-pitaniya-i-zdorovya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.